Ejercicio y Autocuidado | Bienestar de la Madre – Guía Mamá

Ejercicio y Autocuidado

Rutinas seguras y consejos para cuidar tu bienestar físico y emocional como madre.

Introducción

El posparto es un momento único en la vida de la madre, lleno de cambios físicos y emocionales. Integrar rutinas de ejercicio suave y autocuidado no solo ayuda a recuperar la energía y la fuerza, sino que también mejora el bienestar emocional y la conexión con el bebé. Esta guía ofrece estrategias seguras y adaptables, basadas en recomendaciones médicas y psicológicas.

Beneficios del ejercicio y autocuidado

Recuperación física: Favorece la tonificación muscular, circulación y flexibilidad.
Bienestar emocional: Reduce ansiedad y estrés, favorece la liberación de endorfinas.
Mejor descanso: Ejercicios moderados ayudan a regular sueño y energía diaria.
Conexión con el bebé: Las rutinas pueden incluir juegos o momentos de contacto físico, fortaleciendo vínculos afectivos.

Rutinas recomendadas

Ejercicios suaves y relajación para la madre

Ejercicios iniciales (primeras semanas)

Respiración profunda y diafragmática: 5 minutos, 2–3 veces al día para relajar el cuerpo y mejorar postura.
Kegels: Contracciones del suelo pélvico 5–10 segundos, 10 repeticiones, 3 veces al día.
Movilidad suave: Paseos cortos, movimientos de cadera y tobillos para favorecer la circulación.

Progresión (6–12 semanas)

Puentes de glúteo: 2–3 series de 10–15 repeticiones.
Activación del core: “Dibujar el ombligo hacia la columna” con respiración controlada, 8–12 repeticiones.
Yoga o estiramientos suaves: 2–3 veces por semana para flexibilidad, equilibrio y postura.

Consejo práctico: Si notas molestias o pérdida involuntaria de orina, consulta con fisioterapia antes de aumentar la intensidad.

Autocuidado emocional

Madre relajada, tomando un momento para sí misma

Cuidarse a nivel emocional es tan importante como el ejercicio físico. Dedicar tiempo para ti misma fortalece la resiliencia y ayuda a gestionar el estrés del posparto.

Prácticas de respiración y mindfulness para reducir ansiedad.
Momentos de lectura, música o meditación breves.
Mantener contacto con familiares y amigos para apoyo emocional.

Consejos finales

Integra ejercicio y autocuidado de forma gradual. La constancia, la flexibilidad y la escucha de tu cuerpo son esenciales. Cada pequeño avance es un logro. Tu bienestar físico y emocional repercute directamente en la calidad del cuidado que ofreces a tu bebé.